ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA
La menopausia es una etapa biológica donde no sólo disminuyen las hormonas femeninas sino que se conjugan cambios endocrinológicos, psicológicos y ambientales. Esto lleva a aumento de peso, aumenta el apetito, disminuye la masa muscular con caída del gasto metabólico. La grasa se distribuye en el abdomen y favorece la alteración del metabolismo de los hidratos de carbono. La prevalencia de obesidad aumenta con los años.
También ocurren cambios en la densidad ósea corporal y densidad mineral vertebral. Se estima una pérdida de tejido óseo de 0.3% y 0.7% por año respectivamente. Disminuye la talla por aplastamiento vertebral y la disminución de la masa ósea de columna, muñeca y cuello femoral predisponen a fracturas.
La mujer se debate entre el duelo de no ser “la figura” que era, la partida de los hijos y la actitud de la sociedad frente a las personas maduras.
La actitud frente a estos cambios debe ser lograr un nuevo acuerdo consigo misma, recordar que se sigue desarrollando en la sociedad como persona y evitar los riesgos de obesidad, osteoporosis, depresión:
- hacer actividad física diaria,
- tomar abundantes líquidos: infusiones, jugos de frutas, gelatina, licuados, agua, caldos
- moderar grasas y azúcares, preferir aceites vegetales (canola, oliva, pescados, almendras, nueces)
- moderarse con la sal
- incluir diariamente lácteos fortificados en calcio y vitamina D
- consumir huevo, hígado, arenque, sardinas por su aporte de calcio
- combinar legumbres con cereales. Planear 2 platos de legumbres por semana
- Recordar que la carne es más sana que los fiambres pero no es la reina del plato, debe acompañar a verduras de todos los colores
- Aumentar consumo de antioxidantes: frutas, verduras, gérmen de los granos.
- Combatir el estreñimiento incorporando más fibras: salvado de trigo, de avena, pan integral, semillas, orejones de frutas hidratadas, etc.
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